Ljetna prehrana trudnica

0
14
ljetna prehrana trudnice

Trudnoća je idealno vrijeme da se prilagodite zdravom i kvalitetnom načinu prehrane. Vaša koža, kosa kao i vaše cjelokupno tijelo ovisni su o načinu prehrane. Tako i tijelo vaše bebe.

Dijete koje je rođeno zdravo i jako manje će obolijevati tijekom života nego ono rođeno s manjom tjelesnom težinom. Stoga je vaša odgovornost da se zdravo hranite velika, ali ne i teška.
Povrće sadrži niske količine masti, bogato je biljnim vlaknima, s puno vitamina, minerala i fitonutrijenata. Kvaliteta je ključ kada odabirete nutritivnu hranu. Dobra vijest je da je jesti zdravo čak jednostavnije kada ste trudni, jer ako patite od mučnine, zdrava prehrana može poboljšati to stanje. Upravo sada, u ovim ljetnim mjesecima, izbor zdravih namirnica je jako bogat. Povrće ima niske količine masti, bogato jebiljnim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, koji predstavljaju važan dio zdrave prehrane. Jedite raznoliko, od zelenog lisnatog do crvenog i žutog povrća.
Paprika sadrži visoki postotak vitamina C, a njene crvene i narančaste varijante izrazito su bogate beta-karotenom. Pola crvene paprike sadrži 110 mg vitamina C (samo ako je pojedete svježu, ne kuhanu), što je dvostruko od vaše sugerirane dnevne potrebe (RDA). Paprike stimuliraju probavu i to naročito ako ih jedemo svježe ili kao sok te preveniraju zatvor. Pokazale su se dobre i pri stimuliranju cirkulacije. Zbog visokog postotka vitamina C pomažu u ublažavanju simptoma stresa. Kao što je poznato, stres negativno utječe na naš imunološki sustav te će antioksidansi u paprici pomoći da se vaše tijelo što brže i bolje vrati u ravnotežu. Ako možete, najbolje je kupovati paprike organskog podrijetla, držati ih u hladnjaku te konzumirati za jedan ili dva dana.
Rajčica je bogata vitaminom C, beta-karotenom i antioksidansom likopenom. Zbog visokog sadržaja vode, naročito ako je jedemo svježu, pomaže funkciju probavnog sustava pa ako ste u zadnjim mjesecima trudnoće, rajčicu svakodnevno uključite u svoj jelovnik. Zbog bogatstva vitaminom C, E, beta-karotenom i cinkom, sve ovo je čini važnom u jačanju imunološkog sustava. Ako želite što bolje iskoristiti antioksidans likopen, onda je najbolje da rajčice skuhate (tu se nalazi u najvećoj količini). Rajčice možete pripremati na mnogo načina, svježe ili kuhane, a vi i vaša beba ćete pri tome dobiti za organizam važne nutrijente.
Brokula je poznata kao jedno od najnutritivnijih vrsta povrća, bogato folnom kiselinom, beta-karotenom i biljnim vlaknima, kao i kalcijem i željezom. Zbog visokog postotka folne kiseline naročito se preporučuje ženama koje namjeravaju zatrudnjeti kao i trudnicama u prvim mjesecima trudnoće.
Kako biste što bolje sačuvali važne sastojke brokule, bilo bi najbolje da je skuhate na pari. Brokula kao i druge kupusnjače mogu kod nekih beba izazvati probleme u probavnom sustavu te bi ih majke koje doje trebale izbjegavati u prehrani, ali ih i zamijeniti s nekim drugim povrćem bogatim vitaminom C.


Riba
je srećom ljeti najdostupnija. Riba, naročito plava poput inćuna, srdele, tune, skuše... sadrži visoko važne i zaštitne omega-3 esencijalne masne kiseline. Nazivamo ih esencijalnim jer ih ne možemo proizvesti u tijelu, nego ih moramo unositi hranom. Omega-3 esencijalne masne kiseline jako su važne za razvoj mozga vaše bebe kao i za zdrav razvoj očiju. Riba je bogat izvor joda važan za razvoj i funkciju štitne žlijezde. Jod utječe na funkciju štitne žlijezde, što zauzvrat regulira metabolizam. Jod prolazi kroz placentu te na taj način utječe na štitnjaču vaše bebe. Ako je neadekvatan unos joda, to može utjecati na razvoj mozga vaše bebe. Ali zapamtite da previše joda može biti i toksično.

Voće
je poželjno uvijek, posebno u trudnoći. Trebali biste jesti najmanje tri komada voća na dan, za doručak, kao međuobrok ili kao sok.
Jabuke sadržavaju lako probavljiva dijetalna vlakna i pektin, koji pospješuje peristaltiku - muskularnu kontrakciju crijeva, što zauzvrat čini debelo crijevo zdravim. Važno je jesti dosta jabuka, naročito ako ulazite ili ste već između 25-32 tjedna trudnoće (razdoblje kada vjerojatno možete imati zatvor ili neke druge probavne probleme). Niske količine kalorija, jako su dobre za razdoblja kada se osjećate gladni. Sadržavaju mnoštvo vitamina i minerala kao što su beta-karoten, vitamin C, folna kiselina, kalcij, magnezij, jod, fosfor i kalij.
Marelice su bogate kalijem koji pomaže u održavanju vašeg krvnog tlaka stabilnim, a sadržavaju i beta-karoten, željezo kao i biljna vlakna. Marelice, i to naročito suhe, pomažu u preveniranju i tretmanu zatvora. Istraživanja pokazuju da povećani unos topivih biljnih vlakana stabilizira krvni šećer kao i što daje dodatnu energiju. Kao bogat izvor željeza pomaže u preveniranju anemije. Šaka suhih marelica, što je oko 40 g, pokriva 20% dnevnih potreba za kalijem i više od 10% sugeriranog dnevnog unosa željeza kod žena u reproduktivnom razdoblju.
Šljive su poznate po svojim laksativnim svojstvima, a pritom su bogate željezom i kalijem. Sadržavaju topljiva vlakna i sorbitol. Ako ih redovito jedete tijekom trudnoće, spriječit će pojavu zatvora, što će biti korisno naročito u zadnjim mjesecima kada težina bebe usporava kretanje crijeva.


mr. dr. Lejla Kažinić Kreho, specijalist nutricionist

Izvor www.plivazdravlje.hr